โภชนาการกับกีฬา
มนุษย์ทุกคนต้องเคยรู้จักกับความหิว และเมื่อเกิดความหิว ซึ่งหมายถึง การกินอาหารตามที่ร่างกายต้องการ อาหารไม่ได้ทำให้แค่หายหิว แต่ยังให้พลังงานจากสารอาหาร ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อีกทั้งทำให้ร่างกายแข็งแรงต่อสู้ป้องกันเชื้อโรคได้ อาหารแบ่งเป็น 2 จำพวก พวกที่ 1 ให้พลังงานแก่ร่างกาย พวกที่ 2 ไม่ให้พลังงานแก่ร่างกายแต่มีบทบาทสำคัญกับร่างกาย อาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่
คาร์โบไฮเดรต เป็นอาหารจำพวกแป้ง และอาหารจำพวกน้ำตาลต่างๆ อาหารจำพวกแป้งมีมากใน ข้าว เผือก มัน ขนมปัง ส่วนอาหารจำพวกน้ำตาล มีมากใน ผลไม้ที่สุก และอ้อย คาร์โบไฮเดรต ยังมีอยู่ในรูปแบบอื่นๆ อีก เช่น เซลลูโลส ที่ปีกตัวแมลง และไกลโดรเจน ในกล้ามเนื้อและตับ ธาตุที่ประกอบกันเป็น คาร์โบไฮเดรต ซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกาย ได้แก่ ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน
โปรตีน เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ไม่ใช้หน้าที่หลักของโปรตีน หน้าที่หลักของโปรตีน ได้แก่ สร้างโปรโตปลาสซึ่ม ซึ่งเป็นน้ำเลี้ยงในเซลล์ที่เกิดใหม่ในทุกๆ ครั้งด้วยธาตุนี้เอง โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย และร่วมทั้งซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายด้วย โปรตีนจะถูกย่อยเป็นหน่วยเล็กลงเรียกว่า กรดมะมิโน มีอยู่ 9 ชนิด เนื้อสัตว์แทบทุกชนิด เป็นสารอาหารที่ให้โปรตีนคุณภาพสูงเพราะที่กรด อะมิโนที่จำเป็น ครบ 9 ชนิด พืชส่วนมากเป็นสารอาหารที่ให้โปรตีนคุณภาพต่ำ เพราะมีกรด อะมิโนอยู่น้อย โปรตีนมีธาตุที่เป็นสารประกอบ ได้แก่ ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจน และโปรตีนบางอย่างยังมีฟอด์ฟอร์ส อีกด้วย อาหารที่ไม่ให้พลังงาน ได้แก่
ไขมัน เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าแป้งหรือน้ำตาล ในกรณีที่น้ำหนักเท่ากัน ไขมันอาจจะเป็นของแข็งหรือของเหลวก็ได้ในอุณหภูมิปกติ ไขมันมีอยู่ทั้งในพืชและสัตว์ ไขมันในพืชมีมากในสด เช่น ถั่วลิสง งา ฝ้าย มะพร้าว มะม่วงหิมพานต์ ไขมันในสัตว์มีมากที่ใต้ผิวหนัง ได้แก่ มันแข็งในช่องท้อง และมันเปลวรอบๆ อวัยวะภายใน ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ให้ความร้อนทำให้ร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่ และมีสุขภาพที่ดี ธาตุที่ประกอบกันเป็นไขมันคล้ายกับ คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน แต่ทั้ง 3 ธาตุ มีอัตราส่วนแตกต่างไปจากคาร์โบไฮเดรต
เกลือแร่ ในทุกๆวันร่างกายต้องการเกลือแร่ชนิดต่างๆ ในปริมาณที่ไม่มาก แต่ในปริมาณนั้นๆ จะทำให้สุขภาพที่ดี เกลือแร่มีอยู่ในอาหารทั่วๆไปทำให้มนุษย์เราไม่ขาดเกลือแร่แต่ก็มีบางชนิดที่ร่างกายได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ ได้แก่ แคลเซียม ฟอด์ฟอร์ส เหล็ก รวมทั้งไอโอดีน
แคลเซียม แหล่งที่มา เกลือแร่ แคลเซียมที่มีมากที่สุดมาจากนม แคลเซียมมีส่วนทำให้กระดูก และฟันแข็งแรง ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ช่วยทำให้การทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาททำงานได้อย่างปกติ ถ้าร่างกายขาดแคลเซียมเป็นเวลานานๆ ร่างกายจะดึงแคลเซียมในกระดูกมาใช้อันเป็นสาเหตุของโรคกระดูกอ่อน เกลือแร่แคลเซียมมีประมาณร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัว เช่น ถ้าเราหนัก 50 กิโลกรัมเราจะมีเกลือแร่ในร่างกาย 1 กิโลกรัม
คาร์โบไฮเดรตกับพลังงานพิเศษ
การบริโภค อาหารที่เหมาะสมมีส่วนช่วยบำรุงร่างกายนักกีฬาให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยมปัจจุบันมีหลักฐานบ่งว่าอาหารที่ ประกอบด้วยผักและผลไม้สด แป้งจากธัญพืช ที่ไม่ได้ขัดสี น้ำตาลที่ยังไม่ได้ฟอกสี อาหารไขมันต่ำ น้ำตาลและเกลือ ช่วยเพิ่ม สมรรถ นะของร่างกายได้อีก 5% ผักผลไม้สดช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อรับออกซิเจนเพิ่มขึ้น แต่พลังงานที่ใช้ไปในกระบวนการเผาผลาญ ไขมันน้ำตาล และเกลือจะทำให้ร่างกายสูญเสียไขมันได้ นักกีฬามักเชื่อว่าควรบริโภคโปรตีนมากๆ เพื่อความแข็งแรงและพลังกล้ามเนื้อ
แม้จะพิสูจน์ตามหลักวิทยาศาสตร์ได้ตั้งแต่ต้นศตวรรษนี้แล้วว่าไม่จริง แต่สถาบันกีฬาต่างๆก็เพิ่งยอมรับคุณค่าของอาหารที่มีโปรตีนต่ำ เมื่อต้นทศวรรษ 1980 นี้เอง มีหลักฐานชัดเจนบ่งว่านักกีฬามีสมรรถนะดัขึ้นถ้าบริโภคโปรตีนไม่เกินวันละ 50 กรัมหรือเท่ากับ เนื้อประมาณ 142 กรัม (เนื้อ 28 กรัม มีโปรตีนประมาณ 10 กรัม) นับว่าน้อยเมื่อเทียบกับโปรตีนถึง 200 กรัมหรือเท่ากับ เนื้อประมาณครึ่งกิโลกรัมซึ่งนักกีฬาบางคนบริโภคในแต่ละวัน
การค้นคว้ายังพบอีกด้วยว่าถ้านักกีฬาบริโภคอาหารจำพวกแป้งเข้าไปมากๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ ก่อนการแข่งขัน ก็จะทำมีพลังงานเพิ่มระหว่างการแข่งขัน มีวิธีการกินอาหารวิธีหนึ่งที่ช่วยเพิ่มระดับพลังงาน ให้นักกีฬาได้อย่างมาก วิธีนี้เรียกกันว่า “อัดคาร์โบไฮเดรต” ซึ่งจะเพิ่มระดับไกลโคเจน (Glycogen)ในกล้ามเนื้อไกลโครเจนเป็นรูปหนึ่งของน้ำตาลกลูโคสซึ่งจะสลายตัวเพื่อปล่อยพลังงาน
กล้ามเนื้อจะทำงานได้หนักขึ้นและนานขึ้น หากมีไกลโครเจนสะสมไว้มากพอ ตามปกติ วิธีนี้จะเริ่มประมาณ 1 สัปดาห์ก่อนการแข่งขันโดยในวันแรกของสัปดาห์ (จะให้ดีควรเป็นตอนเย็นๆ)นักกีฬาจะโหมฝึกซ้อมอย่างหนัก เพื่อใช้ไกลโครเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อไปให้มากที่สุด และกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแต่น้อย ในช่วง 3 วันต่อมา นักกีฬาจะฝึกซ้อม เบาลงแต่ยังคงกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
น้อย ในวันที่ 5 และ 6 ของสัปดาห์ นักกีฬาจะเพิ่มอาหารคาร์โบไฮเครตมากขึ้นและผ่อนการ ซ้อมลงไปอีก ครั้นถึงวันสุดท้ายก่อนวันแข่งขันจึงกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นอีก และพักผ่อนเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันในวันรุ่งขึ้น วิธี “อัดพลังคาร์โบไฮเดรต” ดังกล่าวมีหลักการดังนี้คือ กล้ามเนื้อที่มีไกลโครเจนต่ำเมื่อได้รับคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในปริมาณมากกล้ามเนื้อจะชดเชยความขาดแคลนโดยรับไกลโครเจน เข้าไปสะสมไว้ในปริมาณมากกว่าปกติอยู่เป็นระยะสั้นๆ ซึ่งร่างกายสามารถนำพลังงานส่วนเกินนี้มาใช้ในระหว่างแข่งขันช่วยให้มีพลังสำรองมากขึ้นเมื่อปฏิบัติตามหลักโภชนาการเช่นนี้ นักวิ่งมาราธอนเอกบางรายพบว่า ตนมีสมรรถนะดีขึ้นมาก
