ReadyPlanet.com
dot dot
dot
นานาสาระ
dot
bulletเกร็ดเล็กเกร็ดน้อย
bulletภาษาญี่ปุ่นที่ใช้ในการฝึก
bulletเทคนิคคุมิเต้
bulletวิธีการผับชุด
dot
การฝึกซ้อมที่คิดส์ยิม
dot
bulletตารางการฝึกซ้อม
bulletวิธีการสมัคร
dot
My Karate
dot
bulletKata
bulletKihon
bulletMovement
bulletWarming Up
bulletStrengthing
dot
กฎ กติกา
dot
bulletประเภทต่อสู้ (Kumite)
bulletประเภทท่ารำ(Kata)
dot
กิจกรรมที่ผ่านมา
dot
bulletเข้าค่ายนครปฐม ปี 2549
bulletเข้าค่ายกาญจนบุรี ปี 2550
dot
Link เครือข่าย
dot
bulletการกีฬาแห่งประเทศไทย
bulletสมาคมคาราเต้ โด
bulletMylife-Mykarate
bulletShotokan
bulletNinjutsu-thailand
bulletThaikarate-School
bulletThai Gojukai
bulletKarate hadyai
bulletthaikaratedo
bulletBangkokfight club
bulletGlobal Martialarts Center (GMAC)
dot
Karate Club in University
dot
bulletมหาวิทยาลัยธุรกิจบัณฑิตย์
bulletมหาวิทยาลัยหอการค้าไทย
bulletพระจอมเกล้าเจ้าคุณทหารลาดกระบัง
bulletมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์
bulletม.นเรศวร
dot
Link ต่างประเทศ
dot
bulletWKF
bulletAKF
bulletJKF
bulletIKGA
bulletJKA
dot
แบบฟอร์สมาคมกีฬาจังหวัด
dot
bulletใบสมัครขึ้นทะเบียนนักกีฬาสังกัดสมาคมกีฬาจังหวัด
bulletแบบคำขอย้ายสังกัดสมาคมกีฬาจังหวัด
bulletระเบียบการกีฬาแห่งประเทศไทย
dot
Newsletter

dot
bulletFAQ (Frequently Asked Questions)




สรีรวิทยาการออกกำลังกาย
สรีรวิทยาการออกกำลังกาย
                                สรีรวิทยาการออกกำลังกาย นับว่าเป็นสาขาย่อยของวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ดั้งเดิมเก่าแก่ที่สุด เป็นสาขาที่มี วัตถุประสงค์เพื่อ เตรียมความพร้อมทางร่างกายสำหรับการเล่นกีฬา ให้นักกีฬาสามารถแสดง ความสามารถได้เต็ม ศักยภาพที่สุด แม้ว่าจะใช้คำว่าสรีรวิทยาการออกกำลังกาย แต่องค์ความรู้และหลักการของสรีรวิทยาการออกกำลังกายก็ช่วยเพิ่มความสามารถทางกีฬาด้วยเช่นกัน หลักการทางสรีรวิทยาการออกกำลังกายช่วยทำให้นักกีฬามีความแข็งแรง มีความเร็ว มีพละกำลังและความอดทนของกล้ามเนื้อที่ดี มีความอดทนของหัวใจและปอด ความยืดหยุ่น รวมทั้งความสามารถในการรักษาสมดุลย์ การทรงตัวระหว่างการเล่นกีฬาได้ดีด้วย แน่นอนว่านักกีฬาที่มีความพร้อมทางสรีรวิทยาเหล่านี้มากกว่าโอกาสของการเล่นได้ดีก็จะมีมากกว่า กล่าวคือสามารถเล่นได้นานกว่า เคลื่อนที่ได้เร็วกว่า มีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้มากกว่า ทรงตัวได้ดี รวมทั้งการใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า
                                เรามาดูให้ละเอียดลงไปอีกนิดว่าองค์ประกอบทางสรีรวิทยาดังกล่าวนั้นมีความหมายที่แท้จริงอย่างไร โดยขอเริ่มต้นที่  
                ความแข็งแรง ที่หมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อในการที่จะออกแรงสู้กับสิ่งต้านทานในขณะนั้น ความแข็งแรงนอกจากจะช่วยในเรื่องของการต่อสู้กับงานที่ทำแล้ว ยังส่งผลต่อองค์ประกอบอื่นๆด้วย เช่น นักกีฬาที่แข็งแรงจะใช้พลังงานน้อยกว่า มีความเร็วมากขึ้นเป็นต้น ความเร็ว ก็เป็นอีกองค์ประกอบหนึ่ง ที่เกิดจากองค์ความรู้ทางสรีรวิทยาการออกกำลังกายเป็นความสามารถในการเร่งหรือเคลื่อนไหวร่างกายจากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่งในช่วงเวลาสั้นๆ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักกีฬาเกือบทุกชนิดจำเป็นต้องมี ความเร็วก็คล้ายกับความแข็งแรง คือ มีผลมาจากองค์ประกอบอื่นๆด้วย ได้แก่ มีความแข็งแรง มีความยืดหยุ่นดี มีพลังและความอดทน ขณะที่ พลัง หมายถึง ระดับของแรงที่นักกีฬาใช้ในการเล่นกีฬาเป็นการผสมผสานระหว่างความแข็งแรงและความเร็ว
                ส่วน ความอดทนของกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องของความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะทนหรือต้านทานแรงที่กระทำได้นานแค่ไหน ความสามารถที่จะทนต่อความเมื่อยล้าจากการเล่นเป็นเวลานานๆได้ นักกีฬาที่เตรียมความพร้อมทางสรีรวิทยามาดี จะทำให้เล่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความอดทนของหัวใจและปอด เป็นเรื่องหลักที่สำคัญต่อศักยภาพทางกีฬาเป็นอย่างมาก เป็นความสามารถของนักกีฬาที่จะเล่นได้นาน หนักและสามารถฟื้นตัวกลับมาได้โดยเร็ว ซึ่งเป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจ ปอด หลอดเลือด ที่ส่งผลต่อความอดทนของกล้ามเนื้อด้วยความยืดหยุ่นของข้อต่อ เป็นสิ่งที่นักกีฬาต้องมี เพราะนักกีฬาต้องการที่จะรักษาระยะเวลาของการเคลื่อนไหวข้อต่อของร่างกายให้ได้เต็มที่
                ส่วน การทรงตัว ก็เป็นเรื่องสำคัญอีกประการหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับสรีรวิทยาของนักกีฬา ตราใดที่การเล่นกีฬามีการเคลื่อนไหว นักกีฬาที่มีความพร้อมทางสรีรวิทยาจะสามารถรักษาสมดุลย์ของร่างกายไว้ได้มากกว่า ช่วยทำให้การเล่นทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ นักกีฬาที่ไม่สามารถรักษาสมดุลย์ได้ดีระหว่างการเล่น ความผิดพลาดก็จะมีมากขึ้น
และทำให้การเล่นด้อยประสิทธิภาพลงได้ องค์ประกอบสุดท้ายของประสิทธิภาพทางสรีรวิทยา คือ ความสามารถในการใช้พลังงาน นักกีฬาต้องสามารถใช้พลังงานได้อย่างถูกต้องเหมาะสม รวมทั้งรู้จักกระบวนการของการสะสมพลังงานในร่างกายด้วย
                จะเห็นได้ว่าองค์ประกอบเหล่านี้เป็นพื้นฐานที่มีความสำคัญอย่างมากในการเล่นกีฬา เป็นองค์ ประกอบที่ทำให้นักกีฬามีโอกาสที่จะแสดงความสามารถได้เต็มที่ นักกีฬาและผู้เกี่ยวข้องทุกคนควรได้รับการปูพื้นฐานเหล่านี้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของความเป็นเลิศทางการกีฬา อย่างไรก็ตามองค์ ประกอบอื่นๆ ที่มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับการสร้างความพร้อมทางสรีรวิทยาเพื่อการเล่นกีฬานั้นยังมีอีกหลายอย่าง เช่น องค์ประกอบเกี่ยวกับอาหาร การแพทย์ กลศาสตร์ หรือแม้แต่จิตวิทยา เป็นต้น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค และการบริหารกล้ามเนื้อ
การออกกำลังแบบแอโรบิก
                เป็นการออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว ต่อเนื่องอย่าง สม่ำเสมอ ไม่หักโหม เพื่อให้หัวใจเต้นประมาณ 65-80 % ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจติดต่อกันเป็น เวลาอย่างน้อย 25-30 นาที ถ้าออกกำลังกายตามลักษณะนี้ครบถ้วนทุกองค์ประกอบ จะเกิดผลดี ต่อหัวใจ เส้นเลือดและ ปอด คือ เป็นการบริหารระบบหัวใจและเส้นเลือด และระบบการหายใจ นั่นเอง หัวใจจะแข็งแรง ไม่เหนื่อยง่าย เส้นเลือดและปอดมีการขยายตัวดี ช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือดได้ด้วย
                        
                อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ในแต่ละอายุ คำนวณได้โดยสูตร
 
อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ
=
     220 - อายุ (ปี)
 
=
...............ครั้ง/นาที

                ถ้าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือเลิกมานานแล้วควรเริ่มอย่างเบาๆ แล้วค่อยเพิ่มการเต้นของหัวใจและระยะเวลาภายหลัง ควรหยุดพักถ้ารู้สึกไม่สบายหรือผิดปกติ อย่าฝืนความรู้สึกของร่างกาย ผู้ที่เข้าวัยกลางคน(35 ปี) ควรตรวจสุขภาพโดยเฉพาะระบบหัวใจและเส้นเลือดก่อน การออกกำลังกายหรือกีฬาที่ใช้เป็นแบบแอโรบิกได้ ได้แก่ ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน วิ่งเหยาะ(จ๊อกกิ้ง) เต้นแอโรบิก กระโดดเชือก เดินเร็ว ควรทำให้ได้ สัปดาห์ละ 3-6 วัน แล้วแต่ระดับความหนักของการออกกำลังกาย เช่น ถ้าออก กำลังกายหนักด้วยอัตราการเต้นหัวใจ 80% ครั้งละ 1 ชั่วโมง อาจจะออกกำลังกาย (สลับการพัก) วันเว้นวัน ทั้งนี้คงไม่มีกฎเกณฑ์ตายตัว ให้ใช้ความรู้สึกสมบูรณ์หรือ ความอ่อนล้า ของแต่ละคนเองเป็นมาตรวัดความเหมาะสม

                หมายเหตุ การวิ่งระยะทางไกล เช่น ครึ่งมาราธอน ( 22 กม. ) เป็นการวิ่งที่สร้างความเครียดแก่ร่างกายมาก เกินขอบเขตของการออกกำลังเพื่อสุขภาพ เด็กและวัยรุ่นจึงไม่ควรทำกิจกรรมประเภทนี้
                การออกกำลังแบบแอโรบิก เป็นการใช้งานกล้ามเนื้อไม่หนักนัก เพราะมุ่งบริหารหัวใจและปอด เป็นหลัก แต่ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อมีพลังมากขึ้นก็ต้องเพิ่มโปรแกรมการบริหารกล้ามเนื้อโดย ใช้แรงต้านทาน(น้ำหนัก) เข้าไปด้วย
      การบริหารกล้ามเนื้อ ควรให้ครบ 3 องค์ประกอบ คือ
            1. พลัง (Strength) การเพิ่มแรงต้านทาน (น้ำหนักถ่วง) จะฝึกให้กล้ามเนื้อมีพลังมากขึ้นและขนาดของกล้ามเนื้อนั้นมักใหญ่ขึ้นด้วย การบริหารเพื่อเพิ่มแรง (ใช้แรงต้านทานมาก)ไม่ควรทำเกิน Set ละ 12-14 ครั้งต่อท่า และไม่ควรเกิน 3-4  Set ต่อวัน ถ้าหนักมากควรให้กล้ามเนื้อได้พักวันเว้นวัน หรือเว้น 2 วัน หรือ อาจบริหารสลับครึ่งบนและครึ่งล่างของร่างกาย อย่างละวัน
หมายเหตุ ผู้ที่อายุต่ำกว่า 18 ปี ไม่ควรบริหารโดยใช้น้ำหนักมาก เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อบาดเจ็บ และทำให้ความสูงหยุดเจริญก่อนเวลาอันควร
            2. ความทนทาน (Endurance) ไม่ต้องใช้แรงต้านทานมากแต่เคลื่อนไหวซ้ำๆ ท่าละ (ไม่เกิน) 20 ครั้ง ต่อ Set และไม่ควรเกิน 3-4 Set ต่อวัน
            3. การประสานงาน (Coordination) เป็นการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ให้สัมพันธ์กัน การฝึกการประสานงานที่ดี คือ การเล่นกีฬา ประเภทต่างๆ ควรเลือกให้เหมาะสมกับวัยและฐานะ การบริหารกล้ามเนื้อ จะช่วยกระตุ้นให้กระดูกที่เกี่ยวข้องสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อนั้นๆ แข็งแรงขึ้นมีความหนาแน่นกระดูกมากขึ้นด้วย ก่อนบริหารกล้ามเนื้อ ควรมี การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 25-30 นาที หลังจากเสร็จแล้วควร ค่อยๆ ผ่อนลง (Cool down) ด้วยท่ายืดเส้นหรือคลายกล้ามเนื้อ 15-30 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นมี ความยืดหยุ่น (Flexibility) ดีขึ้นด้วย การบริหารในแต่ละระดับความหนัก ควรฝึกให้อยู่ตัวประมาณ 3-4 เดือน ก่อนปรับความหนักของการบริหารมากขึ้นต่อไป
 
บรรณานุกรม http://www.kmitl.ac.th/health/page1.html

 
 



สาระและวิชาการ

โภชนาการกับกีฬา
การป้องกันการบาดเจ็บของนักกีฬาโดยวิธีการอบอุ่นร่างกาย
รักษาการบาดเจ็บของนักกีฬาโดยวิธีกายภาพบำบัด
เราควรจะออกกำลังกาย เวลาไหนดี ?
6 วิธีเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน article
เสริมหัวใจเหล็ก ด้วยการวิ่ง article



[1]

ความคิดเห็นที่ 1 (1177)

การออกกำลังที่ดีที่สุดควรจกระทำนเวลาใดจึงจะได้ผลที่ดีที่สุด

ผู้แสดงความคิดเห็น นายสมเดช แสงเจรริญ (somdet55-at-hotmail-dot-com)วันที่ตอบ 2008-08-31 22:45:42


ความคิดเห็นที่ 2 (36672)

ในตอนเช้า ช่วงเวลา  ตี 5  เป็นต้นไปกำลังดี

ผู้แสดงความคิดเห็น แอนนี่ วันที่ตอบ 2009-08-05 01:28:36


ความคิดเห็นที่ 3 (36673)

สถาบันการพลศึกษาวิทยาเขตกรุงเทพ รันสอน ยูโด คาราเต้ เทควันโด้ คูราช ฟรี  เดิมเป็น วพกรุงเทพ ใครอยากเรียนไปได้นะ คลอง 13 ใกลหน่อย แต่ สนุกมาก

ผู้แสดงความคิดเห็น แอนนา (pro_danceanny-at-hotmail-dot-com)วันที่ตอบ 2009-08-05 01:34:42


ความคิดเห็นที่ 4 (38080)

การออกกำลังกายควรออกอาทิตย์,ธ 3-4 ครั้ง

ผู้แสดงความคิดเห็น ดลฤดี วันที่ตอบ 2010-06-14 11:21:00


ความคิดเห็นที่ 5 (38081)

I love you

ผู้แสดงความคิดเห็น คนธรรมดา วันที่ตอบ 2010-06-14 11:23:34


ความคิดเห็นที่ 6 (39180)

ใครทราบช่วยตอบหน่อย ปวดจี๊ด ๆ แปลบ ๆ ไม่มาก ทางท้องน้อยด้านขวา คืออะไร ใช่ไส้ติ่ง หรือ ไต จ๊ะ

ผู้แสดงความคิดเห็น เผือก วันที่ตอบ 2011-01-25 10:43:19


ความคิดเห็นที่ 7 (153286)

 เป็นการให้ความรู้จากตัวครูผู้สอน ไม่มีอ้างอิงแหล่งที่มา แล้วคนที่ให้ข้อมูลมีความน้าเชื่อถือมากเพียงใด 

ผู้แสดงความคิดเห็น ฟดเฟเ วันที่ตอบ 2012-08-21 14:04:02



[1]


แสดงความคิดเห็น
ความคิดเห็น *
ผู้แสดงความคิดเห็น  *
อีเมล 
ไม่ต้องการให้แสดงอีเมล
รหัสป้องกันสแปม *CAPTCHA Image





Copyright © 2010 All Rights Reserved.