การได้รับบาดเจ็บขณะเล่นกีฬา เป็นสิ่งที่ผู้เล่นกีฬาทั้งระดับสมัครเล่นและมืออาชีพไม่ปรารถนา ทั้งนั้นหานอกจาก จะต้อง ทำให้ต้องหยุด การออกกำลังกาย หยุดเล่นกีฬานี้ตัวเองรักแล้ว ยังอาจจะต้องสูญเสียเวลา ค่าใช้จ่ายที่จะต้อง ทำการรักษาและ ฟื้นฟู สภาพ ร่างกายให้ กลับเข้าใกล้ปกติอีก ดังนั้นหากเราสามารถป้องกันร่างกายตนเองไม่ให้ได้รับบาดเจ็บจากการ เล่นกีฬาที่ เรารักได้ ก็จะเป็นประโยชน์อย่างสูง การป้องกันนั้นทำได้หลายทางได้แก่ การเตรียมสภาพร่างกายของเราให้พร้อมก่อน ทั้ง สมรรถ ภาพ ความแข็งแรง ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ มีขั้นตอนการอุ่นเครื่องก่อนลงเล่นกีฬาที่ดี และการ cool down หลังการ เล่น กีฬา รวมถึง มีเครื่องป้องกันส่วนของร่างกายก็มีโอกาส จะได้รับบาดเจ็บสูง โดยเฉพาะอย่างสูง เช่น มวย บาสเก็ตบอล ฟุตบอล ควรจะมีอุปกรณ์ เช่น อุปกรณ์สนับเข่า เป็นต้น หรือในนักกีฬาที่เคย มีการบาดเจ็บของข้อเท้าด้านใดด้านหนึ่งมาก่อนและ สภาพ ยัง ไม่เข้าสู่ปกติ แต่ต้องลงเล่นอีก ควรจะใช้เทปพันรอบข้อเท้าเพื่อเป็นการเพิ่ม ความแข็งแรงให้ข้อเท้า กันการพลิกซ้ำ เป็นต้น
บทบาทของนักกายภาพบำบัดในการกีฬานั้น เริ่มตั้งแต่ช่วงการแนะนำที่ถูกต้อง การ warm-up อุ่นเครื่อง การยืดกล้ามเนื้อ ที่ได้ ประสิทธิภาพ ตลอดจนการตามทีมกีฬา ซึ่งในกีฬาระดับอาชีพหลายๆ ประเภทในนานาประเทศนั้น จะมีนักกายภาพบำบัด ประจำทีม เพื่อตามรักษาขณะซ้อม ช่วยพัน tape ป้องกันการบาดเจ็บขณะเล่น และปฐมพยาบาล รักษาเบื้องต้นขณะแข่งขัน ตลอดจนรักษา นักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บ การป้องกันอันดับแรกที่จะกล่าวถึงได้แก่ การอุ่นเครื่อง warm-up ที่ถูกต้อง
การอบอุ่นร่างกาย (Warming up)
การอบอุ่นร่างกายหรือที่รู้จักกันดีทั่วไปในหมู่นักกีฬาหรือผู้สนใจการออกกำลังกายว่าการ warm up นั้นหมายถึงการบริหาร ร่างกาย ในระยะเวลาสั้นๆ เพื่อเตรียมสภาพร่างกายให้พร้อมต่อการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น การเล่นกีฬาหรือในการแข่งขัน กีฬาเป็นต้น โดยการ อบอุ่นร่างกายที่มีประสิทธิผลคือกิจกรรมที่สามารถทำให้อุณหภูมิกาย อุณหภูมิกล้ามเนื้อ และปริมาณ เลือดที่ไหล เวียนสู่ กล้าม เนื้อที่จะ ใช้ งาน เพิ่มสูงขึ้นจากสภาวะพัก รวมทั้งควรเป็นกิจกรรมที่สามารถเพิ่ม ความยืดหยุ่นของ กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อและ เอ็นข้อต่อร่วมด้วย
ซึ่งการอบอุ่นร่างกายสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 แบบคือ Active warm up และ Passive warm up ดังนี้
1. Active warm up คือ การอบอุ่นร่างกายโดยให้มีการทำงานของกล้ามเนื้อที่จะใช้ในการออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อ ทำ งาน หด-คลาย ตัว จะทำให้เลือดไหลเวียนมายังกล้ามเนื้อมากขึ้นมีการเพิ่มการเผาผลาญภายในเซลกล้ามเนื้อเพื่อเกิดพลังงานมากขึ้น จึงทำให้ อุณหภูมิกายและอุณหภูมิกล้ามเนื้อเพิ่มสูงขึ้นเช่น การวิ่งเหยาะอยู่กับที่ เป็นต้น
2. Passive warm up คือการอบอุ่นร่างกายที่อุณหภูมิกล้ามเนื้อและอุณหภูมิกายสูงขึ้นจากการได้รับความร้อนจากภายนอกร่างกาย เช่น การอบไอ น้ำ การประคบความร้อน เป็นต้น
นอกจากนี้ยังสามารถแบ่งการอบอุ่นร่างกายออกเป็น การอบอุ่นร่างกายของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย (Whole body warm up) การอบอุ่น กล้ามเนื้อเฉพาะที่ (Local muscle warm up) หรือ การอบอุ่นร่างกายด้วยกิจกรรมที่มี ีลักษณะคล้ายกับกีฬา ชนิด นั้นๆ (Related or Specific warm up) และการอบอุ่นร่างกายโดยกิจกรรม ทั่วไปที่ไม่จำเป็นต้องม ีลักษณะใกล้เคียง กับกีฬา ชนิดนั้นๆ (Unrelated or Non-specific warm up)
ประโยชน์ของการอบอุ่นร่างกาย
1. ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ฉีกขาดของกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อเอ็นข้อต่อ และข้อต่อรวมทั้งสามารถลดความเสี่ยงต่อ การเกิดอาการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย
2. ลดอัตราเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดจากการทำงานของหัวใจอย่างหนักทันที
3. ส่งเสริมให้ความเร็วในการเคลื่อนไหวดีขึ้น
4. ส่งเสริมให้กำลังกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อดีขึ้น ซึ่งประโยชน์ของการอบอุ่นร่างกายนี้ยังต้องการผลการวิจัยเพิ่ม เติมเนื่องจากบางการวิจัยพบว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงกำลังและความทนทานของกล้ามเนื้อภายหลังการอบอุ่นร่างกาย
5.ส่งเสริมให้ความสัมพันธ์ในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อดีขึ้นเนื่องจากการพัฒนาของการรับความรู้สึกของข้อต่อ ขณะเคลื่อนไหว
6. ลดความวิตกกังวล และสร้างเสริมความพร้อมทางด้านจิตใจแก่ผู้แข่งขัน
การอบอุ่นร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ
1. ควรเป็นการอบอุ่นร่างกายแบบ Whole body warm up ร่วมกับ Specific warm up และพบว่าการอบอุ่นร่างกายแบบ Active warm up จะมีประสิทธิผลมากกว่า Passive warm up
2. กิจกรรมในการอบอุ่นร่างกายควรมีความหนักปานกลางที่สามารถทำให้อุณหภูมิ กายสูงขึ้นประมาณ 0.5-1 องศาเซลเซียส หรือ อุณหภูมิกล้ามเนื้อสูงขึ้นประมาณ 1-2 องศาเซลเซียส ภายหลังการอบอุ่นร่างกาย
3. ภายหลังการอบอุ่นร่างกาย ไม่ควรเกิดอาการล้า (Fatigue) ซึ่งหากเกิดอาการล้าแสดงว่ากิจกรรมที่ใช้ใน การอบอุ่น ร่างกาย นั้น มีระดับความหนักมากเกินไป
4. ระยะเวลาในการอบอุ่นร่างกายควรอยู่ระหว่าง 15-30 นาที สำหรับบุคคลทั่วไปการอบอุ่นร่างกายเพียง 15 นาทีก็ เพียงพอ แต่ในนักกีฬาควรทำการอบอุ่นร่างกายประมาณ 30 นาที
5. กิจกรรมในการอบอุ่นร่างกายควรประกอบด้วย การยืดกล้ามเนื้อ (stretching) เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ Calisthenic movements เพื่อเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อทั่วร่างกายและ Specific warm up เช่น การส่ง-การเลี้ยงลูกบาส ในกีฬาบาสเก็ตบอลการเดาะ บอลในกีฬาฟุตบอลเป็นต้น
6. ควรทำการอบอุ่นร่างกายก่อนการแข่งขัน หรือก่อนการออกกำลังกายอย่างหนักเพียงเล็กน้อยหรือก่อนการแข่งขันทันที เพราะผลจาก การอบอุ่นร่างกายนั้นจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดไม่ควรทำการอบอุ่นร่างกายก่อนการแข่งขันล่วงหน้านานนัก ถึงแม้จากผล การศึกษา จะ พบ ว่าผลของการอบอุ่นร่างกายจะไม่สามารถคงอยู่ได้นานถึง 45 นาที หลังการอบอุ่นร่างกาย ก็ตาม
การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาจากการอบอุ่นร่างกาย
เมื่ออุณหภูมิกายและอุณหภูมิกล้ามเนื้อสูงขึ้นจากการอบอุ่นร่างกายจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงดังนี้
1. อัตราเร็วในขบวนการเผาผลาญ (Metabolism) เพิ่มสูงขึ้น
2. ความเร็วในการนำกระแสประสาทเร็วขึ้น
3. ความหนืดภายในกล้ามเนื้อ (viscous resistance in the muscles) ลดลง
4. ฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) และไมโอโกลบิน (Myoglobin) มีความสามารถในการจับและปล่อยออกซิเจนได้ มากขึ้น และเร็วขึ้น
5. ความต้านทานภายในหลอดเลือดลดลง
นอกจากการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายอย่างหนักหรือก่อนการแข่งขัน แล้ว ภายหลังการออกกำลังกาย และ/หรือภายหลังการ แข่งขันควรมีช่วงในการค่อยๆปรับลดระดับความหนักของการออกกำลังกายลงช้าๆ ต่อไปประมาณ 5-15 นาที ซึ่งเรียกว่า Cool down ทั้ง น ี้เพื่อให้อุณหภูมิกายค่อยๆ ลดลงระบบหัวใจและ หลอดเลือดของร่างกาย ที่ กำลังทำงาน อย่างหนัก ขณะออกกำลังกายค่อยๆ มีการปรับตัว สู่สภาวะพัก หากหยุดการออกกำลังกายอย่าง หนักทันที จะทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้เนื่องจากปริมาณเลือดของ ร่างกายส่วน ใหญ่ จะ ไหลเวียน ไปยังกล้ามเนื้อ ขณะออก กำลังกาย หากหยุดออกกำลังกายทันทีทันใด จะทำให้เลือดที่ไหลเวียนกลับสู่หัวใจ น้อยลงโดย เลือด จะคั่งค้าง อยู่ที่หลอด เลือดภายในกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อของขา (Pooling Effect) ส่งผลให้ปริมาณเลือดที่บีบออก จากหัวใจเพอี๋ส่ง ไป ยังส่วนต่างๆ ของร่างกายลดลงโดยเฉพาะสมอง จึงทำให้เกิด อาการหน้ามืดเป็นลมได้ นอกจากนี้การ Cool down ยัง สามารถ ช่วยป้องกัน การเกิดตะคริว และอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ ภายหลังการออกกำลังกายอันเนื่องมาจาก มีการคั่งค้าง ของ เสียจาก ขบวนการ เผาผลาญ ภาย ใน เซลกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นในการออกกำลังกายหรือการแข่งขันกีฬาทุกครั้ง ควรจะ มีช่วงของการอบอุ่น ร่างกาย ก่อนออกกำลังกาย และการ Cool down ภายหลังการ ออกกำลังกาย เพื่อปรับสภาพร่างกาย ให้พร้อมต่อการออกกำลังกายอย่างหนักและ เพื่อป้องกันอันตราย/บาด เจ็บ ที่อาจ เกิด ขึ้นจากการออกกำลังกาย ส่งผลให้ นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายสามารถพัฒนา สมรรถภาพ ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และ ปลอดภัย
สายธิดา ลาภอนันตสิน
วาสนา เตโชวาณิชย์
สาขากายภาพบำบัด
โครงการจัดตั้งคณะสหเวชศาสตร์
