Strength คือการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยใช้เครื่องมือบริหารกล้ามเนื้อช่วยเรียกการออกกำลังที่ต้องออกแรงต้าน resistance trainging โดยใช้น้ำหนัก 3-4 กก. บริหารกล้ามเนื้อ 8-10 แบบ เช่นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอก ขา เป็นต้น อวัยวะแต่ละส่วนให้ออกกำลัง 10-15 ครั้ง ทำ 2 วันต่อสัปดาห์
ประโยชน์ของการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ
- ลดอาการปวดของโรคข้ออักเสบ จากการทดลองให้ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม บริหารโดยการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อเป็นเวลา 16 สัปดาห์พบว่า จะลดอาการเจ็บปวดได้ร้อยละ 43 กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สุขภาพโดยรวมดีขึ้น นอกจากนั้นยังให้ผลดีกับโรคข้อหลายๆโรคเช่น rheumatoid
- ลดการหักของกระดูก คนสูงอายุเมื่อหกล้มจะเกิดการหักของกระดูกได้ง่าย การบริหารโดยการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อจะลดการหักของกระดูก เนื่องจากกล้ามเนื้อมีแรงเพิ่มขึ้น การยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อดีขึ้น การทรงตัวดีขึ้นซึ่งทำให้หกล้มลดลง จากการทดลองที่ประเทศนิวซีแลนด์พบว่าลดการหักของกระดูกลงได้ร้อยละ 40
- เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก หญิงวัยทองจะมีโรคกระดูกพรุนซึ่งหักไ้ง่าย การบริหารร่างกายเพิ่มเพิ่มกำลังจะลดอัตราการหักของกระดูก
- ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก กล้ามเนื้อเป็นแหล่งที่ใช้พลังงานมาก การบริหารจะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นซึ่งจะเพิ่มอัตราการใช้พลังงาน ซึ่งทำให้คุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
- ช่วยในการควบคุมน้ำตาลได้ดียิ่งขึ้น ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่สองที่ออกกำลังกายโดยการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อจะทำให้ควบคุมน้ำตาลได้ดียิ่งขึ้นเมื่อเทียบการใช้ยา
- การออกกำลังกายชนิดนี้จะช่วยลดอาการเครียดเนื่องจากสุขภาพทางกายที่ดีขึ้น และการออกกำลังกายเชื่อว่าจะมีการสารสารเคมีบางชนิดมนสมองซึ่งจะลดความเครียด
- นอนหลับได้ดีขึ้น
- ทำให้หัวใจทำงานดีขึ้น
การยืดกล้ามเนื้อ Flexibility
ความคล่องตัวของการเคลื่อนไหวจะเกิดก็ต่อเมื่อเราได้บริหารโดยการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ flexibility exercise การบริหารวิธีนี้จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น หรือทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้น ก่อนการทำบริหารคุณควรจะได้มีการอบอุ่นร่างกาย(warm up ) โปรดจำไว้ว่าไม่ควรจะยืดกล้ามเนื้อหากยังไม่ได้อบอุ่นร่างกาย หลักการยืดกล้ามเนื้อจะกระทำจนกระทั้งกล้ามเนื้อมัดที่ถูกบริหารเริ่มมีการตึงตัว
ควรจะบริหาร flexibility เมื่อไรและบ่อยแค่ไหน
การบริหาร stretching ควรบริหารหลังจากการออกกำลังแบบ aerobic หรือการยกน้ำหนัก
ถ้าหากไม่ได้ออกกำลัง แบบ aerobic หรือยกน้ำหนัก ให้เดินไปมาสักระยะหนึ่งก่อนแล้วบริหารแบบยืดเส้น
ถ้าหากบริหารร่างกายโดยใช้ stretching อย่างเดียวให้ออกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20 นาที ในการบริหารแต่ละท่าให้ทำ 3 ครั้ง เมื่อยืดเส้นจนได้ตำแหน่งที่ต้องการให้คงท่านั้นไว้ 10 วินาทีหลังจากนั้นให้ผ่อนคลายแล้จึงยืดใหม่
ข้อควรระวัง
- ผู้ป่วยที่ผ่าตัดเปลี่ยนข้อต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
- การทำ flexibility ควรจะทำหลังจากการ warm up หรือหลังจากการออกกำลังแบบ aerobic หรือยกน้ำหนัก
- การบริหารแบบ flexibility จะไม่ทำให้ปวดข้อ ถ้าหากท่านปวดแสดงว่ายืดมากไป
- หลักการ flexibility ให้ค่อยๆยืดจนได้ตำแหน่งที่ต้องการ แล้วคงท่านั้นไว้ 10 วินาที อย่าใช้วิธีโยกๆ
ท่าที่จะใช้บริหารมีกี่ท่า
กล้ามเนื้อคอ
ข้อไหล่
กล้ามเนื้อหลัง และสะโพก
กล้ามเนื้อต้นขา
กล้ามเนื้อน่อง
ข้อสะโพก
ข้อเท้า
ข้อมือ