จำเป็นต้องอุ่นร่างกายหรือไม่?
ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายทุกครั้งเพื่อเตรียมความพร้อมของหัวใจ และหลังจากการออกกำลังควรจะอบอุ่นร่างกายอีกครั้ง
การอบอุ่นร่างกาย (Warm Up)
การออกกำลังกายให้ปลอดภัย และได้ผลดีท่านผู้อ่านจะต้องรู้จักเลือกวิธีการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสุขภาพของตัวท่านและยังต้องปฏิบัติตามขั้นตอนของการออกกำลังกายซึ่งประกอบไปด้วย
- การอบอุ่นร่างกายใช้เวลา 5-10 นาที
- การยืดกล้ามเนื้อควรจะทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 20นาที
- ความทนทานของกล้ามเนื้อ ควรจะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก situp pushup ควรจะออกครั้งละ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- การออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรง ควรจะออกประมาณ 30-60 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้งตัวอย่างการออกกำลังได้แก่ การเดินเร็ว การวิ่ง การขี่จักรยาน การว่ายน้ำ
- การยืดหยุ่นเพื่อความคล่องตัว Flexibility
- การอบอุ่นร่างกาย
ข้อแนะนำในการอบอุ่นร่างกาย
- การอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มการเต้นของหัวใจ เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย และเพิ่มการหายใจอย่างช้าๆ การอบอุ่นที่ได้ผลดีร่างกายจะต้องมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น มีเหงื่อออก
- การอบอุ่นร่างกายที่ดีจะต้องมีการเคลื่อนไหวของข้อโดยเฉพาะข้อที่ใช้ในการออกกำลัง เช่นข้อเท้า ข้อเข่า สะโพก หลัง ไหล่
- ยืดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายข้อแนะนำในการยืดกล้ามเนื้อ
- การยืดกล้ามเนื้อควรจะทำหลังจากการอบอุ่นร่างกายแล้ว
- การยืดกล้ามเนื้อควรยืดเฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้เท่านั้น และไม่ควรมากไป เพราะจะทำให้หัวใจเต้นลดลง
- ควรจะเลือกท่ายืนเป็นหลักเพราะจะทำได้เร็ว
การป้องการบาดเจ็บ ในการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุด ซึ่งมีวิธีต่างๆดังนี้
- ต้องค่อยๆออกกำลังกาย โดยค่อยๆเพิ่มความหนัก หรือเวลาในการออกกำลังกายตั้งแต่เริ่มออกกำลังจนหัวใจเต้นได้ตามเป้าหมายอาจจะใช้เวลาหลายสัปดาห์
- ฟังสัญญาณเตือนของร่างกาย หากมีอาการปวดข้อ หรือปวดกล้ามเนื้อ ต้องพักให้หายก่อน
- ให้ระวังโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เช่นแน่นหน้าอกขณะออกกำลังกาย ถ้าหากมีอาการดังกล่าวต้องปรึกษาแพทย์
- การออกกำลังกายกลางแจ้งควรปฏิบัติดังนี้
- หน้าร้อน ควรออกกำลังตอนเช้าหรือเย็น อาจจะออกน้อยกว่าปกติสัก 1 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายปรับตัวหลังจากนั้นค่อยออกกำลังกายเหมือนเดิม ให้ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย และขณะออกกำลังกายใส่เสื้อผ้าบางๆหลีกเลี่ยงผ้าพลาสติก หรือยาง ระวังอาการความดันโลหิตต่ำจากการขาดน้ำ
- ฤดูหนาว ให้สวมเสื้อน้อยกว่าปกติ 1 ชั้น
5. เรื่องทั่วๆไป
- ออกกำลังหลังรับประทานอาหารแล้ว 2 ชั่วโมง ถ้าออกกำลังกายก่อนอาหาร ให้พัก 20 นาทีก่อนรับประทานอาหาร
- ควรวิ่งบนพื้นหญ้าหรือดินมากกว่าถนน
- ถ้าวิ่งให้ส้นเท้าลงพื้นก่อน
6. การป้องกันตะคริว
ตะคริว
เป็นอาการที่พบได้บ่อยๆส่วนใหญ่จะเกิดขณะหรือหลังการออกกำลังกาย บางคนเกิดขณะว่ายน้ำ หรือบางคนเกิดขณะนอน ตะคริวเป็นการที่กล้ามเนื้อมีการเกร็งทำให้เกิดอาการปวด มักจะเป็นชั่วครู่ก็หายแต่บางคนก็อาจจะปวดนานหรือเป็นซ้ำๆ กล้ามเนื้อที่มักจะเกิดตะคริวได้แก่กล้ามเนื้อน่อง ต้นขา แต่อาจจะเกิดกับกล้ามเนื้ออื่นๆก็ได้
สาเหตุของการเกิดตะคริวได้แก่
- การขาดน้ำ จากการศึกษาพบว่าการขาดน้ำจะทำให้เกิดตะคริวและเป็นรุนแรง
- ภาวะเกลือแร่ไม่สมดุลโดยเฉพาะ sodium และ potassium ภาวะที่ทำให้เกลือแร่เสียสมดุลได้แก่ ท้องร่วง อาเจียน เสียเหงื่อ หรือรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล
- กล้ามเนื้ออ่อนร้าหรือได้รับบาดเจ็บ เพื่อป้องกันการได้รับบาดเจ็บ
- แร่ธาตุเสียสมดุลโดยเฉพาะเกลือแคลเซียม แมกนีเซียม อาหารที่แร่ธาตุสองตัวไม่สมดุลจะทำให้เกิดตะคริว
- กล้ามเนื้อขาดการยืดหยุ่น กล้ามเนื้อที่ตึงจะเกิดตะคริวได้บ่อย
- กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงหากต้องทำงานหนักจะเกิดตะคริวได้บ่อย
- กล้ามเนื้อขาดเลือด หากท่านออกกกำลังกายอย่างหนักโดยที่ไม่ได้ warm up จะทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่พอจะเกิดตะคริว
การป้องกันตะคริว
- ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ อาจจะดื่มน้ำธรรมดาหรือน้ำแร่ก็ได้
- ปรับกล้ามเนื้อโดยการบริหารให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีความยืดหยุ่นสูงจะป้องกันตะคริว
- รับประทานอาหารที่มีเกลือแร่โปแทสเซียมสูง เช่นกล้วย ผลไม้ผัก
- การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อและร่างกายแข็งแรง
- ก่อนออกกำลังกายให้ warm up ทุกครั้ง
- ขณะเกิดอาการตะคริวให้มีการยืดกล้ามเนื้อจะลดอาการปวด
- ขณะเกิดตะคริวให้นวดกล้ามเนื้อซึ่งจะลดอาการปวด การนวดอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดอาการตะคริว
